เซลลูไลต์  celluliteเซลลูไลท์ Cellulite คือ ลักษณะของ เซลล์ไขมัน  ที่สะสมอยู่ชั้นบนของ ผิวหนัง โดยจะมีลักษณะ ขรุขระ คล้าย ผิวเปลือกส้ม เป็นก้อนนูน  ไม่เรียบเนียน มักพบได้บริเวณ สะโพก ต้นขา ต้นแขน ก้น หน้าท้อง สาเหตุ  ของการเกิด เซลลูไลท์ มีได้หลายสาเหตุ เริ่มตั้งแต่ระบบ เผาผลาญ อาหาร ใน ร่างกาย  ผิดปกติ ขาดการออกกำลังกาย หรืออาจเกิดจากความไม่สมดุลของระบบ ฮอร์โมน เอสโตรเจน  และ โปรเจสเตอโรน โดยที่ ฮอร์โมน เอสโตรเจน จะเป็นตัวที่กระตุ้นการสะสม ไขมัน  ในร่างกาย ส่วนฮอร์โมน โปรเจสเตอโรน  จะเป็นตัวที่ทำลายระบบไหลเวียนเลือดและน้ำเหลืองให้เสียไป  ทำให้เกิดการสะสมของสารพิษ และส่งผลต่อ คอลลาเจน และ อีลาสติน ในผิว  ทำให้โครงสร้างหย่อนคล้อยเสียความหยืดหยุ่น ผิว จึงเป็นก้อน ไม่เรียบเนียน

 

7 TIP For Great Exercise 7 วิธีการออกกำลังกายให้สุขภาพดีและมีความสุข

โดย ม้า พีรวัส

 

สวัสดี ครับสำหรับวันศุกร์ วันสุขใจและวันเบาๆสำหรับใครหลายๆคน วันนี้เรามาคุยกันเรื่องการออกกำลังแบบเบาๆ หลังจากเหน็ดเหนื่อยกันมาตลอดสัปดาห์โดยหวังว่า แฟนของ calorie4you ทุกท่าน คงจะมีสุขภาพที่ดี และมีความเข้าใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น รวมทั้งหันมาจริงจังกับการออกกำลังกายเพื่อดูแลตัวเองให้มากขึ้น

การ ออกกำลังกายโดยทั่งไปมี สองแบบ คือ แบบ Cardiovascular Exercise ขอเรียกสั้นๆว่า คาร์ดิโอ ครับ โดยการออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือ กิจกรรมกีฬาต่างๆทั่วไปครับ

โดยการออกกำลังกายให้ได้ผลดี ชีพจรหรือ อัตราการเต้นของหัวใจของเรา ควรจะถึงระดับ เป้าหมายการออกกำลังกายต่างๆด้วยครับ (ตามรูป)

ส่วน การออกกำลังกายอีกประเภท จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งเป็นการลดไขมัน หรือกระชับสัดส่วนต่างๆ ภาษาทางการเรียกว่า Resistance Training หรือการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน ภาษาเราๆ เรียก สั้นๆ ว่า "เล่นเวท"

 

ทีนี้เราจะมาดูกันครับ ว่า เราควรออกกำลังกายยังงัยทั้ง สองแบบ ให้ ได้ประโยชน์มากที่สุด

 

1. อุ่นเครื่องให้พร้อม Warm-Up ก่อนเสมอ 

จำ ไว้เลยครับ ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามเราควรเริ่มจาก การวอร์มอัพก่อนเสมอ หรือ เรียกว่าการอุ่นเครื่อง สามารถทำได้โดยการเดิน ช้าๆ หรือปั่นจักรยาน หรือ ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบาๆ เช่น กระโดเชือก กระโดดตบ ประมาณ 3-5 นาที

การวอร์มอัพ จะช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น และเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความพร้อม ความสำคัญที่สุด คือ เป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย

 

2. ทำการออกกำลังกายให้เป็นเรื่องสนุก

เรา อาจมีเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่เราจะทำการพับเป้าหมายนั้นเข้ากระเป๋า เมื่อเราวิ่งไปได้เกือบ 10 นาที ทั้งนี้ถึงแม้ว่าเราตั้ใจแน่วแน่แค่ใหนแต่เมื่อเราลงมือทำเราจะเริ่มพบว่า มันยากและเหนื่อย วิธีแก้คือ คุณต้องพยามที่จะสนุกกับมันไปด้วย หรือ จัดองค์ประกอบของการออกกำลังกายให้มันสนุก เช่น คุณอาจจะเปิดเพลงแด้นซ์มันส์ ขนาดวิ่ง หรือ เล่นเวท แล้วคุณจะพบว่าคุณจะวิ่งได้อึดมาก หรือ แม้กระทั่งตอนนอนเล่น บริหารหน้าท้อง ขาสะโพก คุณอาจจะหาเพลงเพราะๆ ที่ชอบมาฟัง คุณจะรู้สึกเพลิดเพลิน จนลืมจำนวนครั้งที่คุณซิทอัพไปเลย

 

3. ออกกำลังกายจนถึงช่วงที่เริ่มร้องเพลงไม่ได้หรือบอกไม่ได้ว่าคุณอยู่ที่ใหน

อย่าง ที่รู้ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของเราเพื่อการมีสุขภาพดี หรือ เพื่อการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายกิจกรรมที่คุณเลือก ก็จะต้องมีความเข้มข้นพอให้คุณถึงเป้าหมาย ถ้าหากคุณสามารถวิ่งไปแล้วยังคุยกับเพื่อนได้สบายๆ แสดงว่าคุณอาจจออกกำลังกายไม่มากพอ ดังนั้นคุณอาจเพิ่มความเข้มข้น จนกระทั่งหากใครมาถามคุณ ว่าคุณอยู่ที่ใหน หรือ ร้องเพลง ก็ไม่เป็นเพลงแล้ว (แค่ช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้นครับเพื่อให้หัวใจเต้นถึงเป้าหมาย)

 

4.เร็วบ้างช้าบ้างสลับกันไป

การ ออกกำลังกายที่ดี คุณควรออกกำลังกาย ให้หลากหลาย  และสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผล หรือ การเพิ่มสมรรถภาพของระบบหายใจ การใช้การออกกำลังกายแบบ Interval คือ มีสปีดที่หลากหลาย ทั้ง ช้าและเร็วบ้าง จะเป็นการกระตุ้นร่างกายได้เป็นอย่างดี

 

5.หายใจออกเวลาออกแรง

หาก เราต้องใช้เวทหรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำไว้เลยครับว่า การหายใจ มีความสำคัญอย่างมาก ต่อการผลิตกระแสเลือดไปหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อมัดนั้นๆ แต่หลายๆคนอาจสับสนเกี่ยวกับการหายใจ วิธีการง่ายๆครับ ให้เราจำไว้ว่าเวลาเราออกแรง ให้ออกแรงเสมอ แต่ถ้าหากคุณลืม ให้ใช้วิธีนับ 1  ...2....3....เวลาเคลื่อนไหวเพราะเวลาที่คุณเปล่งเสียงคุณต้อง หายใจออก!!!!

 

6.ดื่มน้ำ หรือ เกลือแร่ชดเชยแร่ธาตุที่เสียไป

มี หลายๆคนเข้าใจผิดและไม่กล้าดื่มน้ำ ระหว่างการออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะจุก แต่สำหรับการออกกำลังกาย น้ำ หรือเครื่องดื่มต่างๆจะทำหน้าที่ลดอุณหภูมิของร่างกายที่เกิดขนาดออกกำลัง กาย ให้คุณพยามสังเกตดูว่า รู้สึกกระหายน้ำเมื่อไหร่ นี่เองคือ สัญญาณว่า ร่างกายต้องการน้ำ

นอกจากนี้การดื่มน้ำ หรือ เครื่องดื่มเกลือแร่ **** มีผลอย่างมาก กับการฟื้นฟูของร่างกาย

สำหรับ นักกีฬา อย่างพวกนักวิ่งนอกจากการเตรียมพร้อมทางด้านเทคนิค การวางแผนการเตรียมความพร้อมเรื่องอาหารหรือเครื่องดื่มก็มีความสำคัญพอๆกัน จากรายงานการวิจัย ภายหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก และร่างกายมีการสูญเสียเกลือแร่มากๆในการออกกำลังกาย น้ำ และเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยปรับสภาพ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็ว ตรงนี้สำคัญไม่ไแพ้การออกกำลังกายเลย

 

7.ยืดกล้ามเนื้อคลายเส้นภายหลังออกกำลังกาย

จาก การออกกำลังกายที่หนักหรือนาน กล้ามเนื้อย่อมเกิดกรดแลคติค และ เกิดการตึงตัว ดังนั้นภายหลังจากการออกกำลังกายแล้วเราควรให้ความสำคัญเกี่ยวกับการยืด กล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกายด้วย โดยพยามเน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆเช่น ขา หลัง เป็นต้น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ

 

เห็นมั้ยครับ จะออกกำลังกายให้ดีเราเองจำเป็นจะต้องมีเทคนิคที่ดีในการออกกำลังกาย

ก็หวังว่าแฟนๆของ calorie4you จะได้นำความรู้หรือเทคนิคตรงนี้ไปใช้ให้ การออกกำลังกาย "ได้ผล"

เพราะ เชื่อว่า ผลของการออกกำลังกาย ทำให้คุณผู้อ่านมีกำลังใจมากขึ้นและถึงเป้าหมายที่วางไว้ง่ายขึ้นครับ