print  mail  

ท่าที่	ชื่อท่าออกกำลังกาย	กลุ่มกล้ามเนื้อ	วิธีเล่น	หมายเหตุ
	Incline Bench Press	หน้าอกด้านบน	นอนราบบนเบาะเอียงทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น   มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น   ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก   ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น	ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล กระทกหน้าอกและ ไม่งอหรือแอ่นหลัง เวลาเล่น
	Decline Bench Press	หน้าอกด้านล่าง	นอนราบบนเบาะลาดทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น   ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก   ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น	ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล กระทกหน้าอก
	Pec-deck flys	กล้ามเนื้ออก	นั่งบนอุปกรณ์ให้หลังเหยียดตรงและเท้าสองข้างวางราบอยู่ที่พื้น เอามือจับที่มือถือและเบาะแล้วค่อยๆดันจนเบาะทั้ง 2 ข้างแตะกัน   เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก   ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น	แต่ละเครื่องแต่ละอุปกรณ์ อาจแตกต่างกันให้ตรวจดู คำแนะนำที่อุปกรณ์เพิ่มเติม
	Flat-bench dumbbell flys	หน้าอกรอบนอก	นอนราบให้หลังแตะบนเบาะราบงอเข่าถือดัมเบลเหนือลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย   ค่อยกางแขนออกโดยงอข้อศอกจนแขนขนานกับพื้นแต่ไม่ควรให้ฝ่ามืออยู่ ต่ำกว่าแนวหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น	ระวังในการเล่นไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ที่ไม่สามารถเล่นได้
	Standing Cable Cross-overs.	หน้าอกด้านใน	ยืนระหว่างเคเบิลสองอันในตำแหน่งเคเบิลสูงกว่าระดับศรีษะเอามือจับที่เคเบิล หันฝ่ามือเข้าด้านใน เกร็งแขนล็อคข้อศอก ค่อยดันแขนเข้าหากันจนกระทั่งแขนตัดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก   ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น	ระมัดระวังเรื่องน้ำหนัก และการคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้นจะมี แรงดึงจากอุปกรณ์
	Bench presses on step with tube	กล้ามเนื้ออก	*สำหรับความหลากหลาย หรือ คนที่ไม่มีอุปกรณ์เบาะและดัมบ์เบล นอนราบบน step ให้เอา fitness band ลอดผ่าน step มือสองข้างจับปลายทั้งสองชูขึ้น   ค่อยๆลดแขนลงมามาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก   ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น	ทำช้าๆไม่เร่งรีบจนเกินไป
	Push-up	กล้ามเนื้ออก	อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยให้ร่างกายเหยียดตรง แขนสองข้างอยู่ใต้ระดับหัวไหล่ ค่อยๆลดลำตัวลง จนลำตัวขนานกับพื้น *ถ้ารู้สึกว่ายากหรือหนักเกินไปให้งอเข่าสองข้างลงแตะพื้น
	Machine Dips	หน้าอกด้านล่าง	เอามือทั้ง2ข้างจับที่ดิปบาร์   ยกลำตัวขึ้นเหยียดตรงปล่อยตัวไปตามธรรมชาติ ค่อยๆหย่อนลำตัวลง   ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น	ไม่แอ่นหลังขณะเล่นอุปกรณ์
	Machine Pullover	กล้ามเนื้ออก	เวลาที่เล่นอุปกรณ็ตัวนี้ให้แน่ใจนะครับว่ามีการปรับความสูงของเบาะนั่งกับคุณ ระดับหัวไหล่ของเราจะเป็นระดับเดียวกันกับแขนของตัวหมุน ค่อยๆออกแรงดึงอุปกรณ์ลงมาหาลำตัว เกร็งหน้าอกและหน้าท้อง คืนแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น
	Bench Press (Db)	หน้าอกทั่วไป	นอนราบบนเบาะราบ ขา2ข้างวางที่พื้น   มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น   ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก   ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น	ไม่งอหรือแอ่นหลัง เวลาเล่น